Witamina D kontra sok z cytryny...

man-stress-male-face_size_format.jpg

Sezon mamy infekcyjny, bardzo chorobowy. Wszyscy kichają, smarkają, kaszlą i gorączkują. Podstawowe pytanie jakie zadają mi mamy na wizytach ze swoimi pociechami:

Pani doktor, co na odporność?

W aptece mnóstwo leków, suplementów, witamin, aloesów, aronii itp. Większość z nich to czysty marketing, bo przecież każdy chce wzmocnić odporność i uchronić, jeśli nie siebie, to swoje dziecko, przed kolejna infekcją.

Nie będę w tym miejscu poruszać kwestii zaburzeń odporności i chorób z tego kręgu, wspomnę jednak o niepozornej, zapomnianej często - witaminie D. Tak, to ona będzie bohaterką mojego wywodu:) Witamina ta w większym stopniu jest w stanie pomóc nam w walce z infekcjami niż osławiona witamina C! Trudno w to uwierzyć, prawda? Toż to przecież wszyscy wciskamy sok z cytrynki do gorącej herbatki w okresie kataralnym wierząc, że to pomaga ... mało kto z takim uwielbieniem połyka witaminę D z przekonaniem, że wzmocni ona naszą odporność. A jednak … :)

Podeprę się tutaj wiarygodnymi badaniami, bo przecież trudno dyskutować z przekonaniami babć i ciotek, które tę cytrynkę tak uwielbiają :)

Szereg badań klinicznych z ostatnich 60 lat wykazało, że przyjmowanie witaminy C w czasie przeziębienia ani nie skraca, ani nie łagodzi jego objawów. Odkryto, że witamina C wywiera największy wpływ na ciężko trenujących sportowców, takich jak maratończycy. W tej grupie, przyjmowanie witaminy C zmniejszyło ryzyko przeziębienia o połowę.

Jeśli więc nie biegamy maratonów, witamina C raczej nam w przeziębieniu nie pomoże.


A co wiemy o witaminie D?

W lutym 2017 r. na łamach czasopisma British Medical Journal przedstawiono wyniki meta-analizy 25 badań klinicznych na temat roli suplementacji witaminą D w zapobieganiu zakażeniom układu oddechowego.

Badacze z Queen Mary University w Londynie wysunęli następujący wniosek: suplementacja witaminą D jest bezpieczna i chroni przed wystąpieniem ostrych infekcji układu oddechowego, zwłaszcza u chorych, u których występował znaczny niedobór wit D.

Stwierdzono ponad 40% zmniejszenie ryzyka zachorowania u osób z bardzo małym surowiczym stężeniem witaminy D, a suplementowanych witaminą D.

Dzienne dawki witaminy D na poziomie 800 IU, pozwalają na zmniejszenie ryzyka zakażenia dróg oddechowych o 20%.

Tak więc wniosek mamy oczywisty :)

No więc teraz przytoczę kilka istotnych medycznych informacji na temat naszej witaminy.

Skąd ją wziąć? Ze słońca i z diety!


Synteza skórna witaminy D3

woman-girl-freedom-happy-_format.jpg

Witamina D3 jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 90% tej witaminy.

U osób z jasną karnacją wystarczy 15-minutowa ekspozycja na słońce, aby wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D.

Jednak warunkiem jest ekspozycja na promienie słoneczne w okresie znacznego nasłonecznienia, w miesiącach od kwietnia do września, w godzinach między 12 a 15, a odsłonięta powierzchnia ciała powinna wynosić minimum 18% i pozbawiona być filtrów przeciwsłonecznych w postaci kremów.

Czyli nie jest to takie proste! Wystarczy wspomnieć, że kremy z filtrem o faktorze 15- wpływają na spadek syntezy witaminy D przez skórę nawet o 100%, a z filtrem 8- o 95%!


Pokarmowe źródła witaminy D ... niestety, to nie cytryna! 

Witamina D występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), oleje rybie (tran), jaja, wątróbka oraz w mniejszych ilościach w mięsie czerwonym i drobiowym oraz podrobach i produktach mlecznych.

dreamstime_xl_73814186 formated .jpg

Pomimo tej wiedzy musimy mieć świadomość, że większość z nas ma niedobór tej witaminy w organizmie, często znaczny.

Z badań wynika, że w Polsce ponad 80% społeczeństwa cierpi na niedobór witaminy D, a większość jest tego nieświadoma. Kolejny szokujący wynik badania - niedobór witaminy D stwierdzamy nawet u 85% nastolatków!


Istnieją czynniki, które zwiększają ryzyko niedoboru witaminy D; należą do nich:

  • wiek: u osób po 70. roku życia obserwuje się zmniejszenie zawartości prowitaminy D w skórze nawet o 75%. 
  • szerokość geograficzna: małe natężenie promieniowania słonecznego powyżej 35. stopnia szerokości geograficznej.
  • pigmentacja skóry: melanina prowadzi do redukcji syntezy witaminy D3 o nawet 99%. W związku z tym osoby o ciemnym zabarwieniu skóry powinny dłużej przebywać na słońcu.
  • otyłość: u osób otyłych dochodzi do wychwytywania witaminy D przez tkankę tłuszczową (tzw. sekwestracja witaminy D).
  • praca na nocną zmianę.
  • choroby, takie jak: mukowiscydoza, celiakia, choroba Crohna.

Jak możemy rozpoznać niedobór witaminy D?

Badając kalcydiol, czyli 25(OH)D w krwi. Jest to najlepszy wskaźnik stężenia witaminy D w organizmie.

  • stężenie <20 ng/ml: deficyt witaminy D -  zalecana suplementacja.
  • stężenie 20–30 ng/ml: suboptymalne zaopatrzenie w witaminę D - zalecane nieznacznie zwiększenie podaży witaminy D.
  • stężenie 30–50 ng/ml: właściwe zaopatrzenie zapewniające wielokierunkowe działanie witaminy D.

W Polsce średnia wartość to 18ng/ml ( 90% badanych <30ng/ml)!!

Zmieńmy te statystyki! Zażywajmy witaminę D!


Zalecenia dotyczące przyjmowania witaminy D w populacji ogólnej

  1. Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy)
    Bez względu na sposób karmienia (karmienie piersią i/lub mlekiem modyfikowanym) zalecana jest suplementacja witaminy D od pierwszych dni życia:
    a) od urodzenia do 6. miesiąca życia – dawka 400 IU/dobę
    b) od 6. do 12. miesiąca życia – dawka 400–600 IU/dobę, w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem.
  2. Dzieci i nastolatki (1–18 lat)
    Zalecana dawka 600–1000 IU/dobę, zależnie od masy ciała, w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
  3. Dorośli (>18. rż.) i osoby w wieku podeszłym (>65. rż.)
    a) dawka 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała, w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca
    b) dawka 800–2000 IU/dobę u osób w wieku podeszłym przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze.
  4. Dzieci i nastolatki z otyłością powinny otrzymywać suplementację 1200–2000 IU/dobę zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
  5. Osoby otyłe (BMI ≥30 kg/m2) powinny przyjmować przez cały rok dawkę 1600–4000 IU/dobę zależnie od stopnia otyłości.

Pamiętajmy proszę jak ważną rolę odgrywa witamina D dla naszego zdrowia.

Prawie 100 lat temu wykazano, że witamina ta bierze istotny udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej ustroju oraz jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji układu kostnego. W ciągu ostatnich 30 lat udowodniono jej korzystny wpływ na redukcję chorób autoimmunologicznych, nowotworowych czy układu krążenia. Teraz mamy kolejne naukowe dowody na to, iż witamina D chroni nas przed wystąpieniem ostrych infekcji układu oddechowego.

 

Wystawmy więc nasze ciała na promienie słoneczne!

Jeśli klimat nam nie sprzyja - podróżujmy ku słońcu!

Jeśli nie mamy ku temu możliwości- wzbogaćmy dietę o produkty bogate w witaminę D lub zażywajmy produkty apteczne z witaminą D.

I spokojnie popijajmy herbatę z cytrynką, ona nam z pewnością nie zaszkodzi :) Wiara w wielopokoleniowe przekonania o jej cudownych właściwościach też potrafi działać cuda :)